Caminhada japonesa: exercício combina postura, respiração e força

Benefícios rápidos e por que aderir

Melhora da postura, aumento da coordenação, estímulo à circulação, redução do estresse e fortalecimento do core: esses são alguns dos benefícios da caminhada japonesa. Além de simples e acessível, o exercício pode ser integrado à musculação como aquecimento, recuperação ativa ou complemento aeróbico.

Como funciona o protocolo de 3+3 minutos

Criado pelo professor japonês Hiroshi Nose, o método alterna três minutos de caminhada em ritmo leve com três minutos em ritmo acelerado, sempre com atenção à respiração e à postura. Cada ciclo é repetido pelo menos cinco vezes, totalizando cerca de 30 minutos de prática.

Para quem é indicada a prática

A caminhada japonesa é indicada para iniciantes, idosos ativos, praticantes de musculação e pessoas em reabilitação leve, sempre respeitando limites individuais.

Postura, respiração e proteção da coluna

“Manter a postura ereta durante a caminhada ativa a musculatura estabilizadora da coluna, diminuindo sobrecarga nas articulações lombares e cervicais. Já a respiração consciente, além de otimizar a oxigenação dos tecidos, favorece a ativação do diafragma e do core, que funcionam como um ‘cinto natural’ de proteção para a coluna.”, explica a fisioterapeuta Jaqueline Sobreira.

Reprogramação postural no dia a dia

Segundo a especialista, o exercício também atua como uma “reprogramação postural ativa”, corrigindo hábitos comuns de má postura adquiridos no trabalho sentado. “O corpo acostumado à flexão (ombros para frente, quadril dobrado e cervical projetada) encontra na caminhada japonesa um estímulo contrário: extensão de tronco, abertura torácica e fortalecimento de glúteos”, afirma.

Coordenação, equilíbrio e prevenção de quedas

A alternância de ritmos também traz benefícios neuromotores, aprimorando coordenação, tempo de reação e equilíbrio, o que é especialmente relevante para idosos e pessoas com risco de quedas.

Aliada da musculação

Como a caminhada japonesa reforça a musculação

Para quem pratica musculação, a caminhada japonesa pode complementar os treinos de força. O treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, destaca que a consciência corporal e a respiração desenvolvidas na caminhada ajudam na execução dos exercícios na academia.

“A respiração coordenada durante o movimento aumenta a contração intra-abdominal, conferindo mais estabilidade e segurança durante os exercícios, além de otimizar o recrutamento muscular e reduzir risco de lesões”, explica.

Aquecimento e recuperação ativa sem fadiga

Florêncio também ressalta que, embora a caminhada não substitua treinos cardiovasculares de alta intensidade, ela é útil como aquecimento ou recuperação ativa. “Um protocolo de cinco a dez minutos já prepara o corpo de forma completa, aumentando a frequência cardíaca e ativando o sistema nervoso central, sem causar fadiga que comprometa o treino de força”, explica.

Cuidados e supervisão para casos específicos

Grupos com condições específicas — como hérnias discais, estenose lombar ou reabilitação cardíaca— devem praticar sob supervisão. “Com orientação adequada, esses grupos também podem se beneficiar, mas a supervisão fisioterapêutica ou médica é fundamental”, reforça Jaqueline Sobreira.

Sobre o Grupo Smart Fit

O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são mais de 1.800 unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.

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